肌力是篮球员不可或缺的训练内容,一个好的篮球员就必须锻炼好肌力,这样在场场能够增加对抗性也较耐战。倘若上海网球培训的学员的肌力不足,那么就很容易比赛期间脚软甚至受伤,这都是喜欢打篮球的朋友不愿意看到的。这边提供一套能在家训练的肌力训练,让上海网球培训的学员随时随地都能自我锻炼!

在家也能做的肌力训练-上海焱泉网球

在家也能做的肌力训练-上海焱泉网球

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今天训练补给站要介绍的是腹、背、侧、与腿的综合肌力训练,这些动作由N+TC 训练课程的内容中衍生而来,是个不必上健身房,在家就可以进行的自我训练动作,试着在平常的练习中融入这些练习,持之以恒地做,上海网球培训的学员将会有意想不到的收获。

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动作由四足跪姿开始,也就是双膝跪地,双手撑地;腹部收起,保持髋部稳定,左手前伸,右腿往后伸直,身体稳定后再把手脚尽量延伸,好像有人在拉长上海网球培训的学员的身体,要注意保持髋部与身体的水平,可以请朋友协助,或对着镜子,检查身体是否歪斜;维持30秒后,换边进行。

上海网球培训的学员也许会发现有一侧的身体特别吃力或歪斜,这很正常,因为跪姿超人式同时训练到了腿、臀、髋、腰、背等大肌群,平时我们或多或少都有跑步的惯性或惯用边,久而久之肌力自然产生不平衡的现象。

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跪姿超人式的加强版也很超人,维持前后延伸的动作,试着把右手与右脚收回, 让手肘与膝盖轻碰,注意保持躯干的稳定,轻碰后回到延伸位置,重复动作8-10次,换边进行。

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前后跳步:协调性、臀大肌、股四头肌、踝部与小腿肌群

 

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(照片来源:运动笔记)

站立为预备动作,在身体前方放置一个瑜珈垫,距离约一个脚步宽,从左脚开始,配合身体前倾与摆臂往前跳出。

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(照片来源:运动笔记)

跳过瑜珈垫后以右脚落地,配合落地弯曲膝盖并下蹲,利用髋和腿部缓冲并积蓄回弹能量,随即用落地的右脚往后弹起,身体配合调整重心向后,可利用摆臂来驱动下半身,会比单纯靠腿部蹬起较为省力。

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(照片来源:运动笔记)

以左脚落地,一落地即把臀部往后推,让身体重心能顺势前移,避免后倒,结束的动作和前方落地时一样,保持单脚站立、半蹲的太空椅姿势。

 

左右腿交替练习,熟悉之后可以试着前后连续弹跳,一腿落地半蹲后随即往后/往前谈起;前后跳步可以有效锻炼协调性、髋部、与腿部的肌力,也能练习掌握身体重心。

 

 

人体时钟:臀大肌、股直肌、骨外侧肌、腰肌、腹内外斜肌等

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(照片来源:运动笔记)

由于篮球场上的跑动是纵向前进的运动,体干两侧的肌群相对训练得较少,但每一个摆臂与抬腿,其实都会搭配体干的扭转进行,如果侧边的肌群不平衡、不稳定、或肌力不足,跑步的动作和耐力势必会受到影响,可能会让上海网球培训的学员身体歪斜,或左右侧摆臂与摆腿的幅度有落差,而让某边的手脚特别容易疲劳。

 

人体时钟,顾名思义,想象上海网球培训的学员的双手与左脚是时钟的指针,肚脐是时钟的中心,以右脚支撑身体,伸直双手和左脚,笔直地往右倒,注意保持手和脚呈一直线(上海网球培训的很多学员应该没看过指针转到一半会弯折的吧),慢慢地增加倾倒的幅度。

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(照片来源:运动笔记)

上海网球培训的学员会发现支撑腿的臀部与身体两侧会比较吃力,倾倒至能维持平衡的最大幅度,保持静止20秒,再慢慢回到起始动作,动作越慢,训练效果越好。

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上下腹肌结合式:腹直肌,髂腰肌

 

 

(照片来源:运动笔记)

和传统的仰卧起坐不同,上下腹肌结合式除了腹部,也连带锻炼了腰际两侧的髂腰肌群,并训练上下半身协调动作的连贯性;第一步先锻炼中段与下部腹肌,从仰卧、双手轻扶后脑开始,弯曲膝盖靠近胸前,接着保持上半身不动,往斜前方慢慢地伸直大腿,延伸到极限后再慢慢缩回,过程中要保持稳定地呼吸,重复动作10-15下。

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(照片来源:运动笔记)

稍作休息,第二步要训练的是中段与上部的腹肌,起始动作和第一步类似,但把双腿轻松举起就好,不用靠近胸部,接着运用腹部的力量带动,让手肘和膝盖靠近,注意不要为了碰触而摆动臀部,动作放慢,做到手脚可以靠近的最大幅度就好,专心地想象腹部用力,整个动作的过程中段腹肌应会感到相当酸,保持稳定呼吸,重复15下。

篮球员要练好肌力训练的关键之一是「感受自己使用的肌群」,试着体会每一个动作所使用的肌肉,如果为了做到位而用其他身体部位代偿做动作,那训练效果将会大打折扣,或是练出一身的死肌肉,对于上海网球培训的学员在球场上没有帮助。

 

动作放慢,保持稳定的呼吸,做多做少不重要,确实做好每一个动作,想象上海网球培训的学员上场奔跑时如何使用到这些肌肉,是篮球员进行肌力训练的不二法则。


          
在家也能做的肌力训练-上海焱泉网球
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肌力是篮球员不可或缺的训练内容,一个好的篮球员就必须锻炼好肌力,这样在场场能够增加对抗性也较耐战。倘若上海网球培训的学员的肌力不足,那么就很容易比赛期间脚软甚至受伤,这都是喜欢打篮球的朋友不愿意看到的。这边提供一套能在家训练的肌力训练,让上海网球培训的学员随时随地都能自我锻炼!

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今天训练补给站要介绍的是腹、背、侧、与腿的综合肌力训练,这些动作由N+TC 训练课程的内容中衍生而来,是个不必上健身房,在家就可以进行的自我训练动作,试着在平常的练习中融入这些练习,持之以恒地做,上海网球培训的学员将会有意想不到的收获。

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动作由四足跪姿开始,也就是双膝跪地,双手撑地;腹部收起,保持髋部稳定,左手前伸,右腿往后伸直,身体稳定后再把手脚尽量延伸,好像有人在拉长上海网球培训的学员的身体,要注意保持髋部与身体的水平,可以请朋友协助,或对着镜子,检查身体是否歪斜;维持30秒后,换边进行。

上海网球培训的学员也许会发现有一侧的身体特别吃力或歪斜,这很正常,因为跪姿超人式同时训练到了腿、臀、髋、腰、背等大肌群,平时我们或多或少都有跑步的惯性或惯用边,久而久之肌力自然产生不平衡的现象。

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跪姿超人式的加强版也很超人,维持前后延伸的动作,试着把右手与右脚收回, 让手肘与膝盖轻碰,注意保持躯干的稳定,轻碰后回到延伸位置,重复动作8-10次,换边进行。

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前后跳步:协调性、臀大肌、股四头肌、踝部与小腿肌群

 

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(照片来源:运动笔记)

站立为预备动作,在身体前方放置一个瑜珈垫,距离约一个脚步宽,从左脚开始,配合身体前倾与摆臂往前跳出。

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(照片来源:运动笔记)

跳过瑜珈垫后以右脚落地,配合落地弯曲膝盖并下蹲,利用髋和腿部缓冲并积蓄回弹能量,随即用落地的右脚往后弹起,身体配合调整重心向后,可利用摆臂来驱动下半身,会比单纯靠腿部蹬起较为省力。

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(照片来源:运动笔记)

以左脚落地,一落地即把臀部往后推,让身体重心能顺势前移,避免后倒,结束的动作和前方落地时一样,保持单脚站立、半蹲的太空椅姿势。

 

左右腿交替练习,熟悉之后可以试着前后连续弹跳,一腿落地半蹲后随即往后/往前谈起;前后跳步可以有效锻炼协调性、髋部、与腿部的肌力,也能练习掌握身体重心。

 

 

人体时钟:臀大肌、股直肌、骨外侧肌、腰肌、腹内外斜肌等

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(照片来源:运动笔记)

由于篮球场上的跑动是纵向前进的运动,体干两侧的肌群相对训练得较少,但每一个摆臂与抬腿,其实都会搭配体干的扭转进行,如果侧边的肌群不平衡、不稳定、或肌力不足,跑步的动作和耐力势必会受到影响,可能会让上海网球培训的学员身体歪斜,或左右侧摆臂与摆腿的幅度有落差,而让某边的手脚特别容易疲劳。

 

人体时钟,顾名思义,想象上海网球培训的学员的双手与左脚是时钟的指针,肚脐是时钟的中心,以右脚支撑身体,伸直双手和左脚,笔直地往右倒,注意保持手和脚呈一直线(上海网球培训的很多学员应该没看过指针转到一半会弯折的吧),慢慢地增加倾倒的幅度。

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(照片来源:运动笔记)

上海网球培训的学员会发现支撑腿的臀部与身体两侧会比较吃力,倾倒至能维持平衡的最大幅度,保持静止20秒,再慢慢回到起始动作,动作越慢,训练效果越好。

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上下腹肌结合式:腹直肌,髂腰肌

 

 

(照片来源:运动笔记)

和传统的仰卧起坐不同,上下腹肌结合式除了腹部,也连带锻炼了腰际两侧的髂腰肌群,并训练上下半身协调动作的连贯性;第一步先锻炼中段与下部腹肌,从仰卧、双手轻扶后脑开始,弯曲膝盖靠近胸前,接着保持上半身不动,往斜前方慢慢地伸直大腿,延伸到极限后再慢慢缩回,过程中要保持稳定地呼吸,重复动作10-15下。

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(照片来源:运动笔记)

稍作休息,第二步要训练的是中段与上部的腹肌,起始动作和第一步类似,但把双腿轻松举起就好,不用靠近胸部,接着运用腹部的力量带动,让手肘和膝盖靠近,注意不要为了碰触而摆动臀部,动作放慢,做到手脚可以靠近的最大幅度就好,专心地想象腹部用力,整个动作的过程中段腹肌应会感到相当酸,保持稳定呼吸,重复15下。

篮球员要练好肌力训练的关键之一是「感受自己使用的肌群」,试着体会每一个动作所使用的肌肉,如果为了做到位而用其他身体部位代偿做动作,那训练效果将会大打折扣,或是练出一身的死肌肉,对于上海网球培训的学员在球场上没有帮助。

 

动作放慢,保持稳定的呼吸,做多做少不重要,确实做好每一个动作,想象上海网球培训的学员上场奔跑时如何使用到这些肌肉,是篮球员进行肌力训练的不二法则。