在家也能做的肌力训练-上海焱泉网球

今天训练补给站要介绍的是腹、背、侧、与腿的综合肌力训练，这些动作由N+TC 训练课程的内容中衍生而来，是个不必上健身房，在家就可以进行的自我训练动作，试着在平常的练习中融入这些练习，持之以恒地做，上海网球培训的学员将会有意想不到的收获。

动作由四足跪姿开始，也就是双膝跪地，双手撑地；腹部收起，保持髋部稳定，左手前伸，右腿往后伸直，身体稳定后再把手脚尽量延伸，好像有人在拉长上海网球培训的学员的身体，要注意保持髋部与身体的水平，可以请朋友协助，或对着镜子，检查身体是否歪斜；维持30秒后，换边进行。

上海网球培训的学员也许会发现有一侧的身体特别吃力或歪斜，这很正常，因为跪姿超人式同时训练到了腿、臀、髋、腰、背等大肌群，平时我们或多或少都有跑步的惯性或惯用边，久而久之肌力自然产生不平衡的现象。

跪姿超人式的加强版也很超人，维持前后延伸的动作，试着把右手与右脚收回， 让手肘与膝盖轻碰，注意保持躯干的稳定，轻碰后回到延伸位置，重复动作8-10次，换边进行。

前后跳步：协调性、臀大肌、股四头肌、踝部与小腿肌群

（照片来源：运动笔记）

站立为预备动作，在身体前方放置一个瑜珈垫，距离约一个脚步宽，从左脚开始，配合身体前倾与摆臂往前跳出。

（照片来源：运动笔记）

跳过瑜珈垫后以右脚落地，配合落地弯曲膝盖并下蹲，利用髋和腿部缓冲并积蓄回弹能量，随即用落地的右脚往后弹起，身体配合调整重心向后，可利用摆臂来驱动下半身，会比单纯靠腿部蹬起较为省力。

（照片来源：运动笔记）

以左脚落地，一落地即把臀部往后推，让身体重心能顺势前移，避免后倒，结束的动作和前方落地时一样，保持单脚站立、半蹲的太空椅姿势。

左右腿交替练习，熟悉之后可以试着前后连续弹跳，一腿落地半蹲后随即往后/往前谈起；前后跳步可以有效锻炼协调性、髋部、与腿部的肌力，也能练习掌握身体重心。

人体时钟：臀大肌、股直肌、骨外侧肌、腰肌、腹内外斜肌等

（照片来源：运动笔记）

由于篮球场上的跑动是纵向前进的运动，体干两侧的肌群相对训练得较少，但每一个摆臂与抬腿，其实都会搭配体干的扭转进行，如果侧边的肌群不平衡、不稳定、或肌力不足，跑步的动作和耐力势必会受到影响，可能会让上海网球培训的学员身体歪斜，或左右侧摆臂与摆腿的幅度有落差，而让某边的手脚特别容易疲劳。

人体时钟，顾名思义，想象上海网球培训的学员的双手与左脚是时钟的指针，肚脐是时钟的中心，以右脚支撑身体，伸直双手和左脚，笔直地往右倒，注意保持手和脚呈一直线（上海网球培训的很多学员应该没看过指针转到一半会弯折的吧），慢慢地增加倾倒的幅度。

（照片来源：运动笔记）

上海网球培训的学员会发现支撑腿的臀部与身体两侧会比较吃力，倾倒至能维持平衡的最大幅度，保持静止20秒，再慢慢回到起始动作，动作越慢，训练效果越好。

上下腹肌结合式：腹直肌，髂腰肌

（照片来源：运动笔记）

和传统的仰卧起坐不同，上下腹肌结合式除了腹部，也连带锻炼了腰际两侧的髂腰肌群，并训练上下半身协调动作的连贯性；第一步先锻炼中段与下部腹肌，从仰卧、双手轻扶后脑开始，弯曲膝盖靠近胸前，接着保持上半身不动，往斜前方慢慢地伸直大腿，延伸到极限后再慢慢缩回，过程中要保持稳定地呼吸，重复动作10-15下。

（照片来源：运动笔记）

稍作休息，第二步要训练的是中段与上部的腹肌，起始动作和第一步类似，但把双腿轻松举起就好，不用靠近胸部，接着运用腹部的力量带动，让手肘和膝盖靠近，注意不要为了碰触而摆动臀部，动作放慢，做到手脚可以靠近的最大幅度就好，专心地想象腹部用力，整个动作的过程中段腹肌应会感到相当酸，保持稳定呼吸，重复15下。

篮球员要练好肌力训练的关键之一是「感受自己使用的肌群」，试着体会每一个动作所使用的肌肉，如果为了做到位而用其他身体部位代偿做动作，那训练效果将会大打折扣，或是练出一身的死肌肉，对于上海网球培训的学员在球场上没有帮助。

动作放慢，保持稳定的呼吸，做多做少不重要，确实做好每一个动作，想象上海网球培训的学员上场奔跑时如何使用到这些肌肉，是篮球员进行肌力训练的不二法则。